Voici un petit tableau mettant en parallèle les différents types d'entraînement, les facteurs limitants et comment ammélioer ces différentes capacités.

Capacité Anaérobie

Elle dépend de l'aptitude de l'organisme à transporter les ions hydrogènes du muscle vers le compartiment sanguin,de son pouvoir tampon et de sa résistance à la fatigue musculaire

Exercices très intenses qui conduisent à l'épuisement sur des durées de 1 à 4 mn. La récup entre les séries doit être assez longue pour permettre une récupération complète.

Elle dépend principalement des facteurs systémiques et à 80% du débit cardiaque maximal qui se trouve lui même contrôlé par la taille et la force de contraction du coeur. Le volume de sang et la concentration en hémoglobine jouent eux aussi un rôle majeur.

Le but est d'accumuler le plus possible d'exercice à une consomation d'O2 très proche du maximum. Exercices par séries répétées de type 15" d'éffort - 15" de récup.

Elle dépend essentiellement de facteurs tels que la typologie des fibre musculaires, l'aptitude à oxyder les lipides plutôt que les glucides, l'efficacité des systèmes de thermolyse, ...

• volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.)

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)

4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE LACTIQUE)

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :
• course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
? allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
? allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil anaérobie)
• effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course.
• le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
• course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance fondamentale, travail foncier.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.

• développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de longues distances)
• développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30". (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'

Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1 séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
2 séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3 séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.

Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
1 séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à 90 % de VMA

• vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA ( jusque 130% de la consommation d'O2). Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 ' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').

N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).

L'amélioration de la vitesse spécifique :
1 Courir à allure de compétition
2 Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations sont longues).
• Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
• Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms
• Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.

La sortie longue :
1 Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)
2 La durée de l'effort est plus importante que la vitesse
3 Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.
4 Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.

L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3’ à 5’. On est au dessus de « l’endurance active ». Les courses en variations d’allure sont séparées par des footings lents de récupération (endurance aérobie).

Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exo à l’approche des compétitions, mais en augmentant l’intensité

3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes : 800 à 1500 m, 3000 à 5000 m, 10000 m, marathon

Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie

Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance aérobie.

Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)

20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….

2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance -   récupération 35’) en fin de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par semaine)

Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)